Remplacer le sucre: alternatives
On peut remplacer le sucre par des produits naturels: sirop de céréales
(blé, riz, orge), d'érable ou d'agave, mélasse, miel, ou édulcorants issus de
plantes (stevia, xylitol de bouleau).
Les sirops de céréales: blé, riz, orge,
maïs... de nombreux avantages!
Lorsque l'on veut éviter le
sucre, on peut le remplacer par un sirop de céréales. Sirop de blé, de maïs, de
riz ou d'orge: tous sont fabriqués à partir de
céréales
complètes germées, qui contiennent naturellement de l'amidon.
L'amidon (polysaccharide à longue chaîne) est transformé en sucres plus simples
par des enzymes (les amylases).
Selon la céréale d'origine, le
goût du sirop est plus ou moins marqué, sa couleur plus ou moins ambrée, et sa
viscosité varie. Les sirops de céréales sont riches en maltose et en sucres
complexes. Or ces sucres, contrairement au saccharose du sucre de canne ou de
betterave, sont digérés lentement et donc sont une source d'énergie libérée de
façon progressive. Autre avantage intéressant en cas de tendance au diabète de
type II, ils ne provoquent pas de pic de glycémie, suivie habituellement d'une
phase d'hypoglycémie (due à la sécrétion importante d'insuline). Ces sirops de
céréales sont également riches en vitamines et en sels minéraux. Notons qu'ils
ne contiennent pas de gluten (même pour le sirop de blé).
Intégrez-les à vos pâtisseries,
nappez-en vos crêpes ou vos tartines, ou utilisez-les pour sucrer vos céréales
du petit déjeuner, vos yaourts, fromages blancs... Si vous trouvez la texture
trop épaisse, vous pouvez les faire tiédir un peu au bain marie pour les
fluidifier.
Le sirop d'érable
Le sirop d'érable est obtenu par
concentration de la sève naturellement sucrée de l'érable à sucre, récoltée au
printemps (comme pour la
sève de
bouleau). Il faut 40 litres de sève pour obtenir 1 litre de sirop.
Le sirop d'érable est constitué
principalement de saccharose lorsqu'il est récolté en début de saison. En fin
de saison, sa teneur en fructose et glucose augmente, ce qui lui confère un
goût encore plus sucré. C'est un produit typique du Canada et du Québec. Son
goût très doux et très délicat est apprécié avec les crêpes, les pancakes...
Le sirop d'agave et le fructose cristallisé
L'agave est un cactus originaire
du Mexique. On en extrait une sève riche en fructose, que l'on concentre pour
obtenir un sirop clair, au goût discret, parfait pour sucrer les boissons ou
les yaourts des enfants. Son
index
glycémique relativement bas ne provoque pas de sécrétion d'insuline:
le sirop d'agave conviendrait donc aux diabétiques non insulino-dépendants.
Le fructose cristallisé vendu en
poudre, lui, est obtenu par hydrolyse enzymatique du sucre de betterave (sans
addition de produits chimiques) et il peut être consommé en cas de diabète de
type 2. Il n'a pas le charme du sirop d'agave (c'est une poudre blanche), mais
son goût est neutre. Son pouvoir sucrant est plus élevé que le sucre ordinaire:
dans le cadre d'un régime
minceur, il permet de sucrer naturellement les boissons, les
yaourts, les pâtisseries, pour un apport énergétique plus faible (car on en met
moins).
Le miel, lui aussi, est riche en
fructose, et apporte également des vitamines et minéraux.
La mélasse noire: résidu de la cristallisation du sucre de canne
La mélasse est un sirop épais,
brun foncé, très parfumé, au goût prononcé, évoquant le réglisse. C'est un
dérivé de la fabrication du sucre de canne cristallisé: la mélasse est ce qui
reste du jus de canne, après cristallisation du sucre. Son goût sucré est dû à
la présence de saccharose.
La mélasse est particulièrement
riche en sels minéraux (5%): potassium, calcium,
magnésium, phosphore et fer (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent la
totalité des besoins journaliers en fer).
Elle contient aussi des vitamines B2 et B6. Cette richesse nutritionnelle est
intéressante en cas d'acidose, de nervosité, de crampes musculaires, et de
carences: c'est un bon reminéralisant, que l'on donnait autrefois aux femmes
enceintes, aux convalescents ou aux enfants chétifs.
On l'utilise comme les sirops de
céréales, mais son goût très prononcé rend son usage plus délicat en pâtisserie
(il masque le goût des autres ingrédients). On peut aussi préparer un sirop
contre la toux en faisant bouillir du sucre de canne, de la mélasse et de la
bière, additionnés d'un peu d'huile
essentielle de menthe poivrée (après complet refroidissement).
Les édulcorants naturels: stevia et xylitol de bouleau
Les édulcorants de synthèse sont
à éviter, car on les suspecte d'avoir des effets nocifs (cancers notamment):
aspartame, acésulfame, cyclamate, saccharine... Si vous souhaitez consommer des
édulcorants (pouvoir sucrant très élevé et apport calorique presque nul), optez
plutôt pour des produits naturels!
Le Stevia est extrait d'une
plante d'Amérique du Sud, au goût naturellement sucré: Stevia rebaudiana.
Consommée par les indiens Guarani comme édulcorant, elle a un pouvoir sucrant
près de 300 fois supérieur à celui du saccharose, sans effet hypoglycémiant.
Dans certains pays hors Union Européenne, on peut trouver des feuilles séchées,
de la poudre de feuille, ou encore de l'extrait (molécule purifiée: le steviol
glycoside). En revanche, en Europe, la vente de Stevia en tant qu'aliment ou
ingrédient alimentaire est interdite (sur
décision de
la Commission Européenne), car on considère que cette plante n'a pas
fait la preuve de son innocuité). On trouve néanmoins du Stevia vendu (de façon
tout à fait légale) comme complément alimentaire, au rayon produits sucrants de
certains magasins bio par exemple. Vous pouvez également vous procurer des
graines de
stevia et les faire germer (à titre ornemental...).
Quant au sucre de bouleau, ou
xylitol, il est obtenu à partir de l'écorce de bouleau. C'est un édulcorant
naturel qui remplace le sucre (diabète, régimes hypocaloriques...), et qui peut
être chauffé. Il est également intéressant pour ses propriétés anti caries.
